Czy wiesz, że w Twoim ciele istnieje jeden niezwykły nerw, który ma ogromny wpływ na zdrowie, samopoczucie i odporność na stres? Mowa o nerwie błędnym – tajemniczym, ale niezwykle istotnym elemencie naszego układu nerwowego. Sprawdź, dlaczego warto go poznać i jak możesz wspierać jego działanie dla lepszego zdrowia i równowagi psychicznej.
Czym jest nerw błędny?
Nerw błędny (łac. nervus vagus) to jeden z najdłuższych nerwów czaszkowych, który przebiega od mózgu aż do narządów wewnętrznych – od oczu, twarzy, przez gardło, po serce, płuca, jelita czy wątrobę. Jest kluczowym elementem autonomicznego układu nerwowego i odgrywa ważną rolę w regulacji procesów takich jak oddychanie, trawienie, rytm serca czy reakcja na stres.
Prawidłowe funkcjonowanie nerwu błędnego ma znamienny wpływa na organizm:
1. Redukcja stresu i lepsza odporność na napięcie
Nerw błędny pomaga regulować reakcję organizmu na stres. Gdy działa prawidłowo, łatwiej zachować spokój i szybciej wrócić do równowagi po trudnych sytuacjach. Jego pobudzenie zwiększa produkcję neuroprzekaźników, takich jak acetylocholina i GABA, które pomagają obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu).
2. Lepsze trawienie i zdrowe jelita
Nerw błędny kontroluje ruchy jelit oraz wydzielanie enzymów trawiennych. Jego osłabienie może prowadzić do problemów w postaci zaparć, wzdęć czy zespołu jelita drażliwego.
3. Zdrowsze serce i stabilniejsze ciśnienie krwi
Aktywacja nerwu błędnego obniża tętno i ciśnienie krwi, wspomagając pracę układu krążenia.
4. Lepsza jakość snu
Nerw błędny wpływa na zdolność organizmu do relaksacji. Jego aktywacja ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu, co przekłada się na większą regenerację i lepsze samopoczucie.
5. Wsparcie układu odpornościowego
Prawidłowe działanie nerwu błędnego pomaga regulować reakcje zapalne w organizmie. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko przewlekłych stanów zapalnych, które mogą prowadzić do chorób autoimmunologicznych i osłabienia odporności.
Stymulacja nerwu błędnego pomaga obniżyć napięcie, działa uspokajająco. Jeśli chcesz popracować nad radzeniem sobie ze złością czy lękiem zachęcam do „wciśnięcia” w swój codzienny grafik chociaż dwóch z poniższych ćwiczeń 🙂
ĆWICZENIA na pobudzenie nerwu błędnego:
1. Ruch gałek ocznych (mogą się pojawić lekkie zawroty głowy)
Przyjmij stabilna pozycję na siedząco, stojąco lub leżąco
Otwórz szerzej oczy
Zwróć wzrok jak najdalej w prawo, zatrzymaj wzrok na jakimś przedmiocie i utrzymaj pozycję 30 sekund.
Wróć gałkami do pozycji neutralnej, na wprost
Zwróć wzrok jak najdalej w lewo, zatrzymaj wzrok na jakimś przedmiocie i utrzymaj pozycję 30 sekund.
Wróć gałkami do pozycji neutralnej, na wprost
2. Widzenie panoramiczne (mogą się pojawić lekkie zawroty głowy)
Wyciągnij ręce do przodu
Umieść przed oczami swoje palce wskazujące
Patrz cały czas przed siebie.
Jednocześnie odsuwaj ręce na boki (lewą rękę w lewo, a prawą w prawo) cały czas patrząc przed siebie i upewniając się, że palce są w zasięgu Twojego wzroku.
Zatrzymaj pozycję gdy ręcę będą za obręczą barkową a wciąż będziesz wyraźnie widzieć palce.
Przez 30-60 sekund patrz przed siebie jednocześnie widząc palce. Możesz zataczać nimi małe kółka, ale muszą pozostawać w zasięgu wzroku.
Wróć gałkami do pozycji neutralnej, na wprost
3. Oddychanie po kwadracie (po tyle samo sekund)
4. Wdech i wyyyyyydech (dwa- trzy powtórzenia)
Nabieraj powietrze przez 4 sekundy
Wypuszczaj powietrze przez 8 sekund
5. Pobudzenie strun głosowych
a) Śpiewanie
b) „OMMMMMMMMMMMMMMM” / „AAMMMMMMMMMM”
c) „MMMMMMMMMMMMMMMM”
d) Bulgotanie podczas płukania jamy ustnej
6. Wyraz twarzy
Podnieś kąciki ust do góry
Utrzymaj 20 sekund
(dobrze jest wykonywać ćwiczenie przed lustrem)
7. Ruch
1. Spacer
2. Taniec
8. Ćwiczenie barków w pozycji siedzącej
Opuść ręce i złap się za łokcie
Wpraw ręce w kołysanie
Podnieś ręce na wysokość barków i kołysz
Podnieś ręce na wysokość głowy i kołysz
Opuść ręce na wysokość barków i kołysz
Opuść ręce i kołysz
9. Zimny prysznic lub opłukanie twarzy zimną wodą
10. Leżenie na lewym boku
11. Masaż małżowiny usznej (nerw błędny unerwia tu skórę)
1. Pociągnij najpierw lewe, później prawe ucho w bok, do góry i w dół
2. Skieruj głowę w lewo, przytrzymaj, skieruj głowę w prawo.
3. Połóż palec na zagłębieniu małżowiny usznej powyżej otworu słuchowego
4. Przyciskaj to miejsce na boki lub robiąc okrężne ruchy (co najmniej 30 sekund)
5. Połóż palec na zagłębieniu małżowiny usznej poniżej otworu słuchowego i dociśnij lekko w tył
6. Przyciskaj to miejsce na boki lub robiąc okrężne ruchy (-> ziewanie, westchnięcie, produkcja śliny)
7. Skieruj głowę w lewo, przytrzymaj, skieruj głowę w prawo.
8. Pociągnij najpierw lewe, później prawe ucho w bok, do góry i w dół (czy coś się zmieniło względem pierwszego „ciągnięcia”?)
12. Masaż okolic twarzy:
a) szyi (trzy palce przyciskają lekkimi ruchami okrężnymi przestrzeń od szyi nad obojczykami do przestrzeni za uchem)
b) Skroń – trzema palcami, ruchami okrężnymi masuj przestrzeń skroniową
c) Łuku brwiowego: jednocześnie przyciskaj palcami wskazującymi oba łuki brwiowe lekko dociskając i wykonując ruchy okrężne
d) Pod oczami – trzema palcami
13. Westchnięcie fizjologiczne
Wdech nosem, dodatkowy wdech
Wypuszczenie powietrza ustami
Podsumowanie
Aktywacja nerwu błędnego działa na stres jak hamulec. Pomaga organizmowi przejść w stan relaksacji, działa kojąco i odprężająco, przeciwdziała reakcjom stresowym wywoływanym przez układ współczulny. Spowalnia pracę serca, obniża ciśnienie krwi i wprowadza spokój oraz regenerację organizmu -> sygnał dla mózgu, że jesteśmy bezpieczni.
Stymulując nerw błędny można się poczuć jak po zjedzeniu dobrego posiłku. Wpływa na to serotonina, która uwalnia się w trakcie aktywacji nerwu błędnego, a w 90 % procentach jest ona produkowana w błonie śluzowej jelit. To dlatego mówi się, że jelita to nasz drugi mózg. Serotonina to neuroprzekaźnik, który kontroluje to czy jesteśmy głodni czy nie, umożliwia zasypianie, pozytywnie wpływa na samopoczucie i odczuwanie radości. Gdy poziom serotoniny spada, pojawia się zmęczenie, większa wrażliwość na ból, wahania nastroju, znaczne obniżenie nastroju, które może przejść w epizody depresyjne.
To jak, może znajdziesz w ciągu dnia czas na to, aby świadomie pobudzić nerw błędny ? 🙂